May 15, 2016

Nordijsko hodanje, sport za svakoga



Mnogo volim da boravim u prirodi jer me to zaista opušta, pa sam zaista srećna kada sam okružena gustim šumama četinara, jezerima, cvrkutom ptica. Svi koji me poznaju, znaju da radije biram odmor u takvom okruženju nego na moru

Neobavezna opuštena šetnja je relaksirajuća. Malo stanem, malo hodam, malo se divim predelima...ali, takva šetnja nije uvek dovoljna jer je to više melem za dušu nego na telo. Kada želim da se baš zamorim, maksimalno aktiviram sve mišiće i osnažim srce i pluća, onda izbegavam kad god mogu, zagušljive teretne i praktikujem sport u prirodi. Moj idealan sport u prirodi  je nordijsko hodanje.


Za nordijsko hodanje potrebni su vam samo kvalitetni štapovi za nordijsko hodanje. To nisu i ne mogu biti klasični skijaški ili planinarski štapovi, već isključivo Nordic Walking štapovi, jer su drugačije dizajnirani i služe za posebnu tehniku hodanja. Uzgred, štapovi za skijanje ili planinarenje se ne mogu koristiti, jer su previše teški, dok su štapovi za nordijsko hodanje izuzetno laki i veoma čvrsti. Bitno je razlikovati štapove za planinarenje od štapova za nordijsko hodanje. Na kraju štapa za planinarenje je šiljak ili ravna gumena kapica za bolji oslonac, dok su kod štapova za nordijsko hodanje šiljak i gumena kapica na kraju štapa savijeni unazad zbog odgurivanja. Štapovi za nordijsko hodanje postoje u dve varijante: teleskopski (visina se može podesiti, preporučuju se kada više osoba različite visine koristi iste štapove) i fiksni koji su za jednu osobu i koji su stabilniji i trajniji. Uz ove štapove, obično hodanje pretvara se u izuzetno efikasan trening za celo telo, koji daje odlične rezultate u procesu vežbanja. Aktivnost se odvija u prirodi i kao takva je izuzetno korisna za zdravlje, pod uslovom da se izvodi pravilnom tehnikom.




Štapovi za nordijsko hodanje su namenjeni, pre svega, za pravilno doziranje otpora prema podlozi, čime se dodatno angažuju mišići gornjeg dela tela. Ovim načinom hodanja, sagoreva se 48% više kalorija a angažovane su sve skupine mišića, kao kod plivanja. Ovaj sport i ovakva vrsta rekreacije je izuzetna i za starije i punačke osobe, kojima i obično lagano hodanje stvara veliki pritisak na kolena i zglobove, praveći im više štete nego koristi. Uz ove štapove, kada savladate pravilnu tehniku, koja se uči dan-dva, težina tela se prebacuje na ruke i gornji deo tela i oslobađa se pritisak na kolena i zglobove. Uz pomoć ovih štapova možete hodati kroz šumu, po travi, po trotoaru, betonu...gde god, ali u zavisnosti od toga postoje i razni štapovi, sa različitim završecima na dnu. 




Smatra se da su nordijsko hodanje i plivanje najzdraviji sportovi, gde je opasnost od povreda svedena na minimum, a zdravstvene beneficije mnogobrojne. Ako svaki dan ili bar svaki treći dan hodate makar 30 minuta nordijskim stilom uz pomoć štapova, zategnućete telo, poboljšati kondiciju, kapacitet pluća, skinuti suvišne kilograme, ali ono što je još bitnije, spustićete visok krvni pritisak, sniziti holesterol, oslobodićete se bolova u leđima i vratu, poboljšaćete protok kiseonika, osloboditi se glavobolja, ublažiti stres i popraviti raspoloženje Ovo je najbolja kombinacija zabave, udobnosti, rekreacije i dobrobiti za telo i um. Takođe, pojačava se rad vena i funkcija limfnog sistema, smanjuju se degeneracije kukova, kolena i stopala, održava se gustina kostiju i gipkost tela, sprečava se osteoporoza i artritis...itd. Nakon samo dva tri meseca redovnog bavljenja nordijskim hodanjem, videćete koliko ste doprineli vašem zdravlju. Bolovi u leđima i vratu su posledica sedećeg načina života, kog se na žalost, zbog posla teško možemo rešiti, ali zato se možemo rešiti bolova i to  nordijskim hodanjem i jačanjem mišića gornjeg dela tela kao i mišića lumbalnog dela leđa i trbušnih mišića. Na taj način znatno umanjujemo probleme sa bolnim i napetim ramenima, vratom i leđima.

Ja sam vam živi dokaz koliko vam ovo hodanje može pomoći. Iako sam celog života imala nizak ili normalan krvni pritisak, nakon operacije kancera i najradikalnije operacije gde mi je pola utrobe izvađeno, neminovnost je bio visok pritisak nakon toga, zbog naglog ulaska u menopauzu i potpunog nedostatka estrogena zbog izvađenih jajnika između ostalog. Moj krvni pritisak je i pored neslane hrane i pridržavanja svega išao i do 180/100. Uz to, zbog ogromne rane preko celog stomaka, nisam se mogla baviti sportom i lek mi je bio neophodan. Lek protiv visokog pritiska sam koristila skoro godinu dana, koliko sam morala da se štedim od raznih napornih treninga. Nakon toga, krenula sam u ofanzivu...nordijsko hodanje, nordijsko hodanje i nordijsko hodanje i lek  protiv visokog pritiska je postao prošlost. Jedan od razloga je i to jer je nordisko hodanje, posebno na svežem vazduhu, najbolja i najkorisnija kardiovaskularna vežba.

Nordijsko hodanje je odavno popularno u severnim evropskim zemljama, a poslednjih godina i na našem balkanskom prostoru sve više ljudi uviđa blagodeti ove tehnike. Inače, nordijsko hodanje se počelo praktikovati najpre u Finskoj početkom prošlog veka i to prvo kao letnji trening za cross-country skijaše kako bi  bili u formi za zimsku sezonu. Krajem 20. veka, u Americi  su uvideli koliko je ovaj sport koristan za sve uzraste, koliko je to sport koji ne zahteva skupu opremu i koji se može sprovoditi svuda i u svako doba godine i tada je osnovano društvo ANWA (American Nordic Walking Association) koje propagira ovaj sport širom sveta. Danas je to najbrže rasteći sport po broju korisnika koji ga upražnjavaju.

Nordijskim hodanjem se za sat vremena gubi oko 400-450 kalorija, pa je ovaj sport odličan i za one koji su gojazni ili imaju povišen šećer. Sve u svemu, mnogo je korisnije baviti se nordijskim hodanjem, nego običnim hodanjem, trčanjem ili vožnjom bicikla. Normalno hodanje čak i brzim tempom angažuje samo 70 % mišića tela, dok nordijsko hodanje pravilnom tehnikom uz pomoć štapova angažuje preko 90% mišićne mase i značajno brže povećava srčana frekvencija, i to za 10-15% što je posebno važno za gojazne osobe koje na taj način mogu da regulišu svoju telesnu težinu. Zbog svoje sličnosti s normalnim hodanjem predstavlja laku i jednostavnu kretnju koja nam je svima urođena, no ipak je potreban određeni broj pređenih kilometara kako bi se savladala osnovna tehnika. Za razliku od normalnog hodanja, nordijsko hodanje zbog korišćenja štapova uključuje ruke, ramena, grudni koš i leđa kroz puni opseg pokreta. Štapovi postaju produžene ruke i time stvaramo oslonac na četiri tačke, noge i ruke, odnosno štapove, čime automatski rasterećujemo zglobove donjih ekstremiteta i lumbalni deo leđa za 30%. Ta karakteristika posebno je važna za ljude koji imaju problema sa zglobovima donjih ekstremiteta jer omogućuje više kretanja sa smanjenjem bolova i rizika od ozleđivanja.

Znači, sve što vam je potrebno za bavljenje ovim izuzetno korisnim sportom su dobre patike, kvalitetni štapovi i dobra volja. Dobre patike nisu uvek i skupe patike, već one koje su nam udobne i koje nemaju kao starke tanak đon, jer te patike nisu za šetnju. Ako mene pitate, moja preporuka su obavezno patike koje imaju Gore-Tex vodonepropusnu membranu koje su odličan izolator, jer stopala tada dišu a noge su uvek tople i suve, čak i ako hodate po snegu... i patike sa obavezno kvalitetnim gumenim đonom. Kada su štapovi u pitanju, ubedljivo najbolji štapovi su oni proizvedeni u Finskoj, ali njih nema na balkanskom tržištu ( bar ih ja nikada nisam videla). Ja sam pre ovih mojih kupljenih u Finskoj, imala neke italijanske koje su isto bile veoma dobre.

Saveti za kupovinu štapova...Za početak, potrebno je izračunati koja vam je dužina, odnosno visina štapova potrebna, jer je to veoma bitna stavka, iz razloga jer postoji čitav niz pravila kako koristiti štapove, pod kojim uglom oni moraju da budu, koliki iskorak treba da bude itd. Visina štapova se izračunava prema formuli...vaša visina x 0, 68. Recimo, ako ste visoki 170 cm, taj broj pomnožite sa 0.68 i dobićete preporučenu visinu štapa za vas. 170 x 0.68 = 115. Znači visina štapa za vas je 115 cm. Visina štapova se pravi u nekoliko veličina, pa u zavisnosti koju meru dobijete za vas, uzmite uvek onu visinu štapa najbližu vašoj meri. Štapovi se najčešće prave u visinama 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130 i 135 cm. Ova visina štapova je izuzetno bitna, jer  pogrešna visina štapova ometa pravilno nordijsko hodanje. Štapovi su jednostavne konstrukcije, a snažni i izdržljivi, uglavnom od mešavine fiberglasa i karbonskih vlakana, ili aluminijumski. Vrhovi štapova su različiti i za različite podloge. Oni su potrošni materijal i kada se izližu, zamenjuju se novim. Takođe, pri kupovini štapova vodite računa da imaju podesive trake za oko zglobova ruku kako bi nesmetano cirkulisala krv, a ne da su trake preširoke ili tesne, zatim...da imaju nastavke, odnosno papučice na dnu koji se dodaju pri različitim podlogama...gumene za hodanje po asfaltu i čelične, za hodanje po mekim podlogama, travi, pesku, snegu itd, zatim da su izrađeni od kompozitnih materijala i da imaju visoko težište. Ja preporučujem štapove od karbonskih vlakana...a oni se kreću od 50 evra pa naviše.

Kada pogledate neki video tutorijal obuke za nordijsko hodanje, učiniće vam se prelako, sve dok ih ne uzmete u ruke i zaista krenete sa nordijskim hodanjem. Potrebno je dan dva upornog vežbanja i nekoliko pređenih kilometara da bi se savladala tehnika, jer samo pravilna tehnika i pravilno korišćenje ovih štapova doprinosi svim onim pozitivnim efektima o kojima sam posala. Nordijsko hodanje započnite laganim petominutnim pešačenjem. Zavisno od vaše trenutne fizičke spremnosti i zdravstvenog stanja postepeno ubrzavajte. Vremenski, kao i svaku drugu sportsku aktivnost poželjno je upražnajavati od 20-60 min tokom dana. Tokom nordijskog hodanja, izrazito je važan položaj tela. Srednji deo tela treba biti uspravan, pri čemu su stegnuti leđni i trbušni mišići. Osnovni korak izvodi se tako da se rukama zamahuje neizmenično prema napred, ali suprotno od kretanja nogu (leva noga-desna ruka). Pri tom se područje ramena i područje kukova rotiraju u međusobno suprotnom smeru. Na napred izbačenu nogu, oslanjate se tako da prvo ide peta, potom celo stopalo sve do prstiju (nikad se ne sme stati samo na prste). Šaka koja je iza tela treba biti opuštena i otvorenog dlana, dok šaka koja se nalazi ispred tela i kojom se zabada štap treba tokom zamaha biti zatvorena u šaku. Štap se kod svakog koraka zabode veoma blizu tela u otprilike sredinu koraka, odnosno ispod kukova i to tačno u sredinu između prstiju i pete stopala koje je postavljeno napred. Ako ste početnik u nordijskom hodanju, nemate kondiciju i niste utrenirani, posle prvog hodanja od sat vremena, ako ste pravilno koristili štapove, boleće vas prva dva - tri dana gornji deo leđa, ramena i podlaktice, ali to će proći...i ako nastavite da se bavite ovim sportom, bolova neće biti i biće vam sve lakše i lakše, uz sve blagodeti rasterećenja zglobova nogu i rasterećenja kolena.

Naravno, pre početka aktivnog korišćenja nordijskih štapova, bilo bi poželjno da vas neki trener poduči osnovnim tehnikama, hodanju po ravnom, uzbrdicama, nizbrdicama, kako meriti puls itd.

Zemlje u kojima se nordijsko hodanje najviše upražnjava su Finska, Švedska, Švajcarska, Norveška, Austrija, Nemačka, Holandija, Velika Britanija, Japan i Amerika.

Naravno, ako se odlučite za ovaj vid treninga, obavezno uzmite nekog instruktora da vam pokaže kako se pravilno koriste štapovi da ne biste napravili štetu vašem telu. Kada za par dana samostalno ovladate tehnikom, samo napred...trud će se zaista isplatiti. 

Kao dokaz vam dajem moje slike kako je lepo uživati u prirodi. Ovo su fotografije finske prirode u proleće, kada još ima i preostalog snega, a kada priroda buja. Predivno.



















2 Komentari / Kommentit:

Hvala za ovako korisne informacije.

Hvala i vama na ovim recima. Pozdrav.

Post a Comment